女性のためのレシピ

黒糖きな粉くるみの栄養価がすごい!作り方と効能について調べてみた

特に女性に食べていただきたいもの。
しかも美味しくて、栄養価の高いもの♪
それは、

黒糖きな粉くるみ

黒糖きな粉くるみの栄養素や作り方についてみていきましょう♪

くるみ

オメガ3脂肪酸

くるみが持つ栄養素で特徴的なのはオメガ3脂肪酸
このオメガ3脂肪酸というのは、人間の体内で作ることができない油になります。

特に日本人はこれが不足していると言われています。
オメガ3脂肪酸は体内に入っても固まりにくく、血中の中性脂肪の値やコレステロール値を下げて悪玉コレステロールを減らす作用があるんです。

また脳や神経系の状態を良く保てたり、がん細胞を抑える働きも。お肌にも作用するのでアレルギー性の皮膚炎で悩まれる方にとっても摂取してもらいたい食品。          

そして睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン。
なんとなく聞いたことがあるよいう方もいらっしゃるかと思いますが、このメラトニンは脳から分泌されるホルモンになります。

このメラトニン。実は年齢を重ねるほど減ってくるんですよね・・・
くるみにはそのメラトニンの原料になるトリプトファンが沢山含まれているので、摂取することで質の良い睡眠を得る事ができるという訳です。

ビタミン群

くるみにはビタミンA,B,C,E,Kが豊富に含まれていて、特にあまり聞くことのないビタミンKについては、骨を丈夫にするという優秀なパワーを持っています。
逆にこのビタミンKが不足すると、血が止まりにくくなったりすることがあるのでできれば摂取したいところ。
ビタミンAは粘膜や肌を健康に、そして視覚機能を高めたり、
ビタミンBは、口内炎や肌荒れ防止に、
ビタミンCは肌荒れを防ぎ、ビタミンEは血管を健康に保てるので老化防止に有効的です。

葉酸

妊活をされている方は特に摂っていただきたい栄養素ですが、妊活のみに限りません。
細胞や赤血球を新しく作り出す働きをしてくれるのでこれも積極的に摂りたいところ。
逆に不足してしまうと貧血気味になったり、口内炎など粘膜に障害がでやすくなるので注意したいですね。

まさに、鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。
エネルギーを作り出すのに必要な酸素を血液中に送ったり、筋肉の動きを助けたり、代謝を上げる事に有効的です。

不足してしまうと、貧血やそれによる動悸にめまい、集中力の低下などを起こしやすくなる上、女性は生理などでそもそも鉄分が足りていません。
積極的に摂りたい栄養素になります。

 

カルシウム

カルシウムと聞いて牛乳や小魚を連想する方がほとんどだと思いますがくるみにも入っています。骨や歯などを作る他に、神経や血液の状態を正常に保つという働きをしてくれます。
骨粗しょう症やイライラ、躁鬱、不眠にならないためにはカルシウム摂取がとっても大切!

 

カリウム

細胞内の酸性とアルカリ性のバランスを保つために必要になる栄養素です。
ナトリウムの摂取量が多い時には、排出して血圧上昇を防いだり、筋肉や神経を正常に保つ働きをします。
カリウムが不足すると、高血圧や心臓発作などを引き起こしやすくなるので、手軽に食べることができるくるみは摂取しやすいですね。
海藻にもカリウムは含まれますが煮ると水に溶けてしまうので、くるみは摂取しやすいと言えます。

マグネシウム

慢性的な疲労や体重増加、むくみなどマグネシウムが不足するとこのような症状になりやすくなると言われます。

体内の酵素を活性化させてエネルギーを作り出すので、カルシウムを合わせて摂ると良いです。くるみはすべて入ってる♪
分けて食べなくてもくるみを食べるだけで摂取できるって簡単かつ効率良いですよね。

イライラしがちな方、ストレスを感じがちな方、お酒やコーヒーが好きな方は特に摂っていただきたいところです。

亜鉛

活性酸素を抑えたり、DNAや細胞を作り出す働きをします。
皮膚や骨の発達に優れた働きをするので、優秀なミネラルだと言われているんです。
これが不足してしまうと免疫力の低下や発育不全などが起こりやすいので、味覚障害などがある方は獲っていただきたい栄養素になります。

また皮膚、粘膜、爪を正常に保つので痒みを伴う皮膚炎や脱毛、爪の異常がある方は亜鉛不足と言ってよいでしょう。

たんぱく質

体内でアミノ酸になります。
血液、筋肉を作ったり修復したりする働きをします。
ダイエットをしている方が特にたんぱく質が足りない方が多いかなと感じています。

忙しくて簡単な食事しかしない方も注意です。
人間の身体は約10万種類のたんぱく質から構成されています。
骨、臓器、筋肉、皮膚、歯、髪の毛、爪などの材料になるので、不足すると体力が低下したり、免疫力も下がってきます。

食物繊維

腸内環境を整えて腸の動きを活発にしてくれるので、お通じがよくない方は排泄しやすくするためにも積極的に摂りたい栄養素です。
1日に摂りたい量は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われます。
基本的に食物繊維の摂取量が足りていないとされる方は、平均的にレタス1個と1/2分足りていないと言われているので、手軽に摂れるくるみはやっぱりおすすめなのです。

きな粉

きな粉は畑の肉と呼ばれる大豆からできています。

 

きな粉の栄養も豊富♪
特に食物繊維や大豆オリゴ糖と言ったものがよく知られていますよね♪
朝に大豆を摂ると血糖値を下げインスリンの分泌を促して、昼食後も血糖値が上がりにくくなると言われていたり、高血圧の予防には良い働きをしてくれます。

食物繊維と大豆オリゴ糖の相乗効果で、腸内の善玉菌を増やしてくれるのでお通じに悩まれている方や、健康診断で悪玉菌が多いよ!と言われている方は手軽に摂れるきなこがおすすめなのです。

黒糖

黒糖(黒砂糖)は独特の味がしますね。
黒砂糖の作り方は、さとうきびを絞って石灰などで不純物を沈殿さえて、その上澄みを煮詰めたり真空状態で濃縮して水分を除去したものが黒砂糖になります。

ミネラルが豊富に含まれていて苦みがあったり、渋みがあったりと独特の風味とコクがあります。わたしは料理などに使う砂糖はきび砂糖か黒砂糖を使うことが多いです。

ミネラルってどんなものが入っているの?と思いますよね。
黒糖にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄といったものが入っているんです。その上ビタミンもB1、B2、B6が含まれていたり、天然のオリゴ糖であるラフィノースは腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きまで揃っているんです!

そんな最強食材が手軽に摂れる食べ方。
それが黒糖きな粉くるみなんです♪

さあ早速作っていきましょう!

黒糖きな粉くるみの作り方

材料

  1. 黒糖 約20g
  2. くるみ 80g
  3. 水 40ml
  4. 塩 少々
  5. きな粉 適量

作り方

  1. フライパンに黒糖、水、塩を入れて、とろみがつくまで加熱します。(中火)
  2. ①にくるみを入れて、ゆっくり水分がなくなるまで煮詰めます。
  3. 火を止めて、きな粉をまぶして絡めて完成です。

簡単過ぎたでしょうか?
簡単なんです♪

生のくるみは一度乾煎りしてから黒糖に絡めていってください。

注意すること

黒糖、くるみ、きな粉ともカロリーは高めです。

黒糖大さじ1➡約32kcal
きな粉大さじ1➡約31kcal
くるみ4g➡約27kcal

脂質も多いので、摂り過ぎには注意してくださいね♪

目的は普段不足している栄養素を摂取することができるということ。
足りないものを補う目的でカラダに入れてあげるといいです。

こんな方におすすめ

◆カラダに水分をため込みやすいむくみにお悩みの方
◆日ごろ塩分をよく摂ってしまっている方
◆血圧が高めの方
◆カルシウム不足でイライラしがちな方
◆エネルギー不足な方
◆悪玉菌が多く、コレステロール値が気になる方
◆肌荒れや吹き出物にお悩みの方や乾燥肌の方
◆生理不順や生理痛など子宮のお悩みがある方
(特に塊がでるような方)
◆カラダの冷えを感じる方など

当てはまる項目がある方は、簡単に作ってすぐ食べる事ができる
黒糖くるみきな粉をぜひお試しください。

ABOUT ME
みっきぃ
ほっとひと息できる情報を幅広く発信してます♡ 毎日を彩りでいっぱいにするレシピをご紹介♪ 様々な角度から『楽しく生きるヒント』を取り入れて更に心豊かな人生を♪ ナビゲーター:みっきい 神戸の下町在住 趣味はアロマを生活に取り入れる事。 なんでもやってみないと気が済まない。 好奇心旺盛。 マヤ歴紋章は青い宇宙の夜。 しっかりしてそうに見えて実は抜け作。 面白い事が大好物。